Daugeliui žmonių mesti rūkyti nėra lengva. Metimo rūkyti kalendorius gali padėti nutraukti sveikatą naikinantį įprotį.
Metimo kalendorius leidžia sužinoti apie visus būsimus kūno pokyčius ir jiems pasiruošti.
Kas yra metimo kalendorius
Metimo rūkyti kalendorius pagal mėnesius ir dienas yra galinga pagalba norint atsikratyti priklausomybės nuo nikotino. Tai leidžia suprasti, kaip organizmas reaguos į nikotino pasitraukimą skirtingais laikotarpiais, ir psichologiškai, ir fiziškai pasiruošti galimiems sunkumams.
Pastaba!Be savo kūno ir psichikos pokyčių sekimo kalendoriuje, rekomenduojama vesti dienoraštį, kuris padeda geriau suprasti priklausomybės nuo tabako priežastis.
Dažnai noras surūkyti dar vieną cigaretę siejamas ne su fiziologiniu organizmo poreikiu kitai nikotino dozei, o su tam tikrais psichologiniais veiksniais. Pavyzdžiui, rytinis kavos puodelis ar pertrauka darbe yra stipriai susiję su rūkymu. Tokiomis akimirkomis pastebėjus norą rūkyti, reikėtų pereiti prie kitos, naudingesnės rutinos. Pavyzdžiui, galite padaryti kitą įrašą savo dienoraštyje arba paskambinti savo mylimam žmogui.
Ko tikėtis iš kūno
Kasdieniame metančio rūkyti rūkaliaus kalendoriuje yra visi galimi pojūčiai ir išgyvenimai, lydintys metimo rūkyti procesą. Dažniausiai mesti rūkyti žmonės patiria šiuos simptomus:
- Nikotino avarija. Tai gana skausminga būklė, ypač erzinanti žmogų pirmosiomis metimo rūkyti dienomis.
- Psichologinis suirimas. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės ir toliau rūko, yra ne fiziologinė, o psichologinė. Cigaretės rūkymą rūkalius suvokia kaip tam tikrą ritualą, kurio pagalba jis reaguoja, reaguoja į įvairias savo gyvenimo situacijas. Atsisakius įprastų ritualizuotų veiksmų, atsiranda daug tuščios erdvės, kurią psichika dažnai neturi kuo užpildyti. Iš čia dažnai kylantis nerimo ir nerimo jausmas neseniai metusiam rūkyti žmogui, kai staiga įprastomis aplinkybėmis nebelieka ko užimti rankų ir burnos.
- Lėtinių ligų paūmėjimas, dažnai paslėptas. Būtent metinis staigiai metusio rūkaliaus kalendorius leidžia suvokti, kad nemalonūs fiziologiniai simptomai pirmosiomis tabako metimo savaitėmis ir net mėnesiais yra organizmo apsivalymo ir normalios jo sistemų bei organų veiklos atkūrimo požymiai.
Papildoma informacija.Abstinencijos simptomų intensyvumas ir trukmė kiekvienam skiriasi. Tačiau dažniausiai po kelių savaičių organizmas atkuria gebėjimą savarankiškai gaminti reikiamą kiekį nikotino rūgšties, o fiziologinis potraukis rūkyti išnyksta. Daug sunkiau yra išsivaduoti iš psichologinės priklausomybės.
Emocijos ir mintys
Žmogus, atsisakęs cigarečių, dėl to gali patirti visiškai kitokias emocijas: nuo gailesčio sau iki pasididžiavimo parodyta valios jėga. Norint pasiekti šį tikslą, reikia atsikratyti minties, kad tabako atsisakymas yra apribojimas, griežtas asketizmas, reikalaujantis didžiulių pastangų ir griežčiausios savitvardos.
Mesti rūkyti gali būti lengva ir smagu. Tereikia susitarti su pasąmone, įtikinti savo „vidinį vaiką", kad gyventi be cigarečių yra daug įdomiau, maloniau ir „vėsiau", kad tabako atsisakymas gali suteikti tikrą malonumą.
Pavyzdžiui, rūkaliai praranda uoslę ir skonį. Tačiau šis procesas yra grįžtamas. Jums tereikia mesti rūkyti, o pažįstami patiekalai sužibės naujais atspalviais. Kodėl gi ne priežastis, pati hedonistiškiausia, mesti rūkyti?
Tai padeda prisiderinti prie tinkamos pasaulinių gyvenimo tikslų peržiūros bangos. Būtina suprasti, kodėl visi šie įprasto gyvenimo būdo pokyčiai. Pavyzdžiui, reta moteris nesvajoja kada nors tapti mama. Suvokus, kad cigaretės malonumas yra niekis, palyginti su būsimo vaiko sveikata ir gerove, daug lengviau atsisakyti žalingo įpročio.
Preliminarus pasiruošimas
Nerekomenduojama mesti rūkyti be rimto pasiruošimo. Galų gale, tai reiškia, kad jūsų kūnas ir psichika patiria stiprų sukrėtimą. Geriau skirkite sau savaitę, dvi, mėnesį protiškai pasiruošti būsimiems įvykiams.
Turėtumėte raštu išanalizuoti visus rūkymo ir jo metimo „pliusus" ir „minusus" ir asmeniškai sau. Jei mylimas žmogus reikalauja mesti rūkyti, neturėtumėte dėti varnelės prieš elementą „sveikata". Čia jau kalbame apie santykių vertę ir partnerio komfortą. Tik realių ir teigiamų motyvų radimas palengvins gyvenimo būdo keitimo procesą.
Toliau reikia stebėti save ir pasižymėti, kokios situacijos ir emocijos sukelia norą išsitraukti cigaretę ir parūkyti. Tada reikia sugalvoti kompensuojančią veiklą. Pavyzdžiui, daugelis rūko norėdami nusiraminti. Tais pačiais tikslais galite naudoti įvairius kvėpavimo pratimus, vizualizavimo būdus, gerti žolelių arbatas. Bet kurią iš šių veiklų galite paversti jūsų hobiu, nauja, „sveika" priklausomybe.
Išmesti visus žiebtuvėlius, pelenines ir kitus seną įprotį primenančius daiktus visai nebūtina. Kartais „lietingą dieną" paslėptas cigarečių pakelis padeda ramiau ištverti atpratimo nuo nikotino procesą. Emocijų nebuvimas žiūrint į anksčiau mėgstamus rūkymo prietaisus yra galutinio nikotino priklausomybės išsivadavimo ženklas.
Mesti rūkyti kalendorius pagal mėnesį
Susipažinęs su išsamia informacija apie artėjančius organizmo pokyčius ateinantiems metams, mesti rūkyti nenustebins jokia jo reakcija ir nepraras pasitikėjimo priimto sprendimo teisingumu.
Pirmas mėnuo be rūkymo
Tai pats sunkiausias laikotarpis, kuriam būdingos nestabilios fizinės ir psichoemocinės būsenos. Todėl pageidautina, kad pirmosios dienos ir savaitės be cigarečių sutaptų su savaitgaliais ar švenčių dienomis. Sumažėjus fiziniam krūviui, stresinėms situacijoms ir daugėjant naujų teigiamų įspūdžių, abstinencijos sindromą išgyventi daug lengviau.
Siekiant sumažinti nemalonias nikotino alkio pasekmes, į racioną rekomenduojama įtraukti daugiau žalių daržovių ir vaisių, kuriuose gausu pektinų (obuolių, apelsinų, abrikosų, slyvų). Nikotino rūgšties trūkumą padės užpildyti grikiai, ankštiniai augalai, riešutai. Kad sumažintumėte nervingumą ir pagerintumėte miegą, galite naudoti motininės žolės nuovirą.
Skonio pojūčių atkūrimas padidina apetitą, o tai gali neigiamai paveikti kūno svorį. Todėl nepiktnaudžiaukite saldumynais ir kaloringu maistu.
Antras ir trečias mėnesiai
Plaučiuose prasideda aktyvaus atsigavimo etapas. Periodiškai gali pasireikšti burnos džiūvimas, kosulys ir skrepliavimas, ypač padidėjus fiziniam aktyvumui. Bet tai geras ženklas – tai reiškia, kad organizmas turi resursų apsivalymui.
Širdies ir kraujagyslių sistemoje taip pat vyksta pokyčiai. Trečio mėnesio pabaigoje kraujagyslių tonusas normalizuojasi, buvusį rūkalį nustoja svaigti galva ir kamuoti migrena.
Svarbu!Trijų mėnesių metimo laikotarpio pabaiga yra kritinis laikotarpis, kai daugelis grįžta prie rūkymo. Todėl šiuo metu būtina laikytis nuošalyje nuo pagundų. Bet koks bandymas rūkyti, „prisiminti" cigaretės skonį gali grąžinti žmogų į rūkančiųjų gretas.
Nuo ketvirto iki šešto mėnesio
Atkuriamas virškinamojo trakto darbas, normalizuojasi išmatos. Gebėjimas pilnai pasisavinti visas reikalingas maistines medžiagas grįžta į žarnyną, todėl pagerėja odos būklė. Lupimasis, niežulys, galintys sutrikdyti žmogų pradiniame metimo rūkyti etape, jo nebevargina.
Daugelis buvusių rūkalių pastebi, kad penktą ar šeštą mėnesį tampa lengviau kvėpuoti, tarsi išsiplėtę plaučiai. Tai yra bronchų ir plaučių sistemos atkūrimo požymis. Nuo šio momento rekomenduojama pradėti sportuoti.
Važinėjimas dviračiu, plaukimas – geriausi fizinio aktyvumo variantai vis dar nusilpusiam organizmui.
septintą–devintą mėnesį
Kosulys ir skreplių išsiskyrimas šiame etape praktiškai nebekelia rūpesčių. Į savo treniruočių programą leidžiama įtraukti bėgimo ir jėgos pratimus.
Šiuo metu daugelis jau pamiršo pirmųjų metimo savaičių sunkumus, tačiau įpročio jėga vis dar yra didžiulė. Svarbu neleisti cigaretei užsidegti „ant aparato", mechaniškai.
nuo dešimto iki dvylikto mėnesio
Fiziologinė priklausomybė nuo nikotino visiškai įveikiama. Tačiau rizika grįžti prie seno įpročio vis dar yra didelė, nes daugelis ir toliau jaučia psichologinį diskomfortą dėl įprastos dienos režimo pasikeitimo, kai kurių bendravimo elementų praradimo. Kol žmogus neišmoks užpildyti šių psichologinių „tuštumų", noras surūkyti cigaretę, užsiimti „verslu" gali ir toliau karts nuo karto kankinti.
Patarimas žmonėms, kurie meta rūkyti
Buvęs rūkalius neturėtų būti kritikuojamas dėl atkryčio. Kiekvieną net ir nereikšmingiausią jo sėkmę geriau įtvirtinti teigiamomis emocijomis: pagyrimais, nuoširdžiu susižavėjimu parodyta valios jėga, dovana. Taip pat dar vieną įveiktą žingsnį atsikratant žalingo įpročio galima atšvęsti laisvalaikį leidžiant kartu visiškai pagal metančiojo norą. Tik teigiamos emocijos, meilės apraiškos iš artimiausių žmonių cigaretės priklausomam žmogui suteiks reikiamų psichinių jėgų pokyčiams.
Ar dienoraštis padeda?
Kaip rodo praktika, dienoraštis daugeliui yra labai veiksminga priemonė kovojant su priklausomybe nuo nikotino. Čia galite išmesti visas neigiamas emocijas ir švęsti sėkmę kiekviename metimo etape. Kitų žmonių viešų dienoraščių ir teigiamų mesti rūkyti išgyvenimų studijavimas įkvepia kaip niekas kitas.