Jei tikrai norite mesti rūkyti visam laikui, mes žingsnis po žingsnio paaiškinsime visus metimo rūkyti etapus. Sužinosite, kaip pasiruošti, mesti rūkyti ir kaip išvengti atkryčių. Taip pat sužinosite, kaip lengviau mesti rūkyti.
Tikriausiai esate tokioje stadijoje, kai dalis jūsų nori atsikratyti šio įpročio, bet dalis to nenori. Galite nerimauti, kad jums nepavyks. Atidėkite šias mintis į šalį. Galvodami, kodėl norite atsikratyti blogo įpročio, gausite motyvacijos siekti sėkmės.
Nesvarbu, kiek ir kiek laiko rūkėte. Jei mesti rūkyti dabar, jūsų kūnas pradės atsigauti ir tarnaus jums, net jei daugelį metų nepaisėte jo sveikatos.
Priklausomybė nuo nikotino
Vidutinis rūkantis žmogus gauna apie 200 nikotino porcijų per dieną ir daugiau nei 70 000 porcijų per metus. Dešimt vienos cigaretės įkvėpimų, padauginus iš 20 cigarečių per dieną, prilygsta maždaug 200 nikotino porcijų per dieną. Iš dalies dėl šios priežasties rūkymas sukelia tokią priklausomybę. Jūsų smegenys nuolat laukia kito nikotino smūgio. Tyrimai parodė, kad nikotinas sukelia tokią pat priklausomybę, kaip ir kai kurie vaistai.
Nikotino vartojimo nutraukimo simptomai:
- Irzlumas
- Nerimas
- Sunku susikaupti
- Galvos skausmai
- Rietumas
- Troškimas cigarečių
Kas atsitiks, kai mesti nikotiną? Rūkymas padidina nikotino receptorių skaičių jūsų smegenyse. Kai mesti rūkyti, šie receptoriai ir toliau tikisi nikotino. Kai jie to negauna, jie pradeda prisitaikyti.
Kiek laiko trunka nikotino nutraukimo simptomai?
Nikotinas iš organizmo pasišalina praėjus 72 valandoms po metimo rūkyti. Nikotino nutraukimo simptomai dažniausiai pasireiškia po 2–3 dienų po rūkymo nutraukimo ir išnyksta per 1–3 mėnesius. Po to, kai mesti rūkyti, reikia mažiausiai 3 mėnesių, kad jūsų smegenų chemija sunormalėtų. Paskutiniai du simptomai yra dirglumas ir letargija.
Bet kuri veiksminga metimo rūkyti programa turi atsižvelgti į šį ilgą prisitaikymo laikotarpį. Štai kodėl kai kurie gydytojai rekomenduoja palaipsniui mažinti nikotino dozes taikant pakaitinę nikotino terapiją. Tačiau dauguma žmonių pradeda jaustis geriau po 1 savaitės, o simptomai paprastai išnyksta per 3 mėnesius.
Kaip mesti rūkyti savarankiškai: žingsnis po žingsnio planas
Žingsnis po žingsnio planas apima šiuos veiksmus:
- Priimkite sprendimą mesti rūkyti
- Nustatykite situacijas, kurios padidina jūsų rūkymo riziką
- Paruoškite viską, ko jums reikia
- Pasirinkite datą, kada mesti rūkyti
- Pasakykite visiems pažįstamiems apie savo sprendimą.
- Pašalinkite viską, kas jums primena rūkymą
- Pasiruoškite ištverti pirmas dvi savaites
- Sukurkite ištvermės palaikymo strategiją
1. Nuspręskite mesti rūkyti
Nustatykite savo blogo įpročio atsisakymo priežastis. Mesti rūkyti sunku. Bet jūs galite laimėti, jei laikotės savo tikslų. Jei anksčiau bandėte mesti rūkyti ir jums nepavyko, neleiskite, kad tai sukrėstų jūsų pasitikėjimą. Kuo daugiau bandysite, tuo didesnė tikimybė, kad jums pasiseks. Galbūt paskutinį kartą nebuvote pasiruošęs. Galbūt nesiėmėte reikiamų veiksmų.
2. Nustatykite situacijas, kurios padidina jūsų rūkymo riziką
Rūkymas nėra tik fizinė priklausomybė nuo nikotino. Tai taip pat psichologinė priklausomybė. Kodėl rūkote? Ar tai būdas pailsėti nuo įtempto darbo grafiko? Ar tai momentas, kai gali būti vienas su savo mintimis? Dauguma žmonių rūko dėl tų pačių priežasčių kaip ir alkoholikai. Tai galimybė pabėgti, atsipalaiduoti ar pasilepinti.
Turėtumėte numatyti situacijas, kai rūkymo rizika yra ypač didelė. Tai padės susidoroti su pagunda. Štai keletas įprastų situacijų, kurios skatina jus rūkyti:
- Kavos gėrimas
- Pusryčių pabaiga
- Automobilio vairavimas
- Telefono naudojimas
- Stresinės situacijos
- Alkoholio vartojimas
- Socialiniai renginiai
Štai keletas strategijų, kaip susidoroti su pagundomis:
Jei rūkote su savo rytiniu kavos puodeliu, gerkite kavą darbe, kur jums greičiausiai bus sunkiau rūkyti.
Jei rūkote vairuodami, pakeiskite maršrutą. Tam reikės atkreipti dėmesį, kad neįjungtumėte autopiloto.
Jei esate įpratę rūkyti po valgio, pasibaigus vakarienei, eikite pasivaikščioti, išsivalykite dantis, ką nors nuveikite.
Rūkykite kalbėdami telefonu – vietoj to spauskite kamuolį laisva ranka. Stenkitės visą laiką būti kažkuo užsiėmę. Jie dažnai rūko tiesiog iš tuščiosios eigos.
Ką daryti, jei negalite atsispirti? Geriausias dalykas yra vengti mąstymo „viskas arba nieko“. nepasiduok. Galbūt neištvėrėte, bet dar ne viskas prarasta.
Kuo daugiau bandysite mesti rūkyti, tuo didesnė tikimybė, kad jums pasiseks.
3. Paruoškite viską, ko reikia norint mesti rūkyti
Kiekvienas rūkalius žino, kad rūkymas sukelia priklausomybę nuo burnos. Kai mesti rūkyti, jūsų smegenys vis tiek trokš cigaretės burnoje jausmo. Vykdydami metimo rūkyti planą, apsirūpinkite geriamaisiais pakaitalais, tokiais kaip kramtomoji guma, žalios daržovės, morkų lazdelės, kietieji saldainiai, šiaudeliai ir pan.
Jei ketinate vartoti nikotiną ar vaistus nuo rūkymo, pasitarkite su gydytoju. Sužinokite, kaip juos naudoti, galimą šalutinį poveikį ir ko saugotis.
4. Pasirinkite datą, kada mesti rūkyti
Metimo data yra įsipareigojimas sau. Tai svarbu, nes tai nesąmoningai jus paruošia. Pasirinkite kito mėnesio datą. Tai nebūtinai turi būti ypatinga diena. Venkite dienos, kai esate užsiėmę, užsiėmę ar turite renginį. Kur nors užsirašykite pasirinktą datą ir kiekvieną dieną peržiūrėkite įrašą. Tegul jūsų ryžtas auga artėjant datai.
Jei ketinate vartoti vaistus, gydytojas gali liepti pradėti juos vartoti nedelsiant. Paklauskite savo gydytojo, kada turėtumėte pradėti vartoti tabletes.
5. Papasakokite apie savo sprendimą visiems pažįstamiems.
Mesti rūkyti bus lengviau, jei turėsite paramos. Pasirinkite žmones, kurie, jūsų manymu, bus jums naudingi. Pasakykite jiems savo planą ir kaip jie gali padėti.
- Draugai padės atitraukti mintis nuo dalykų.
- Jie gali jūsų klausytis.
- Su draugų pagalba jūsų kova taps lengvesnė.
- Tačiau paaiškinkite, kad jums reikia pokalbių lengvomis temomis. Nieko rimto, kas sukeltų jums streso.
6. Pašalinkite visus priminimus apie rūkymą
Rūkymas, kaip ir bet kuri priklausomybė, yra susijęs su žmonėmis, vietomis ir daiktais. Rūkymo atributika: cigaretės, degtukai, žiebtuvėliai ir peleninės. Atsikratykite jų. Nieko nesaugokite „tik tuo atveju“.
Atgaivinkite orą namuose, darbe ir automobilyje. Cigarečių kvapas tikrai sukelia, ypač iš pradžių.
7. Pasiruoškite ištverti pirmas dvi savaites.
Pirmosios dvi savaitės yra labai svarbios jūsų sėkmei. Jei jums pavyks pirmą kartą, jūsų tikimybė mesti rūkyti žymiai padidės. Stenkitės nesiblaškyti, būkite užsiėmę ir pasirūpinkite savimi. Linksminkitės ir venkite streso.
Neskubėkite
Dažniau leiskite laiką su draugais. Eikite pasivaikščioti, važinėkite dviračiu, eikite į sporto salę ar į kiną. Palepinkite save.
- Laikykite savo rankas užimtas. Pirštuose pasukite rašiklį ar ką nors kita.
- Gerkite daugiau vandens.
- Susipažinkite su žmonėmis, kurie gali jums padėti. Visi supranta, kaip tau sunku. Nemėginkite mesti rūkyti vieni.
- Jei liekate vienas su savo pagundomis, suteikiate joms galimybę augti.
- Atsipalaiduokite ir giliai kvėpuokite.
Venkite provokuojančių situacijų
- Nebendraukite su rūkaliais. Kad ir kokie draugiški ir palaikantys būtų jūsų rūkantys draugai, jie padidina jūsų atkryčio riziką.
- Praktikuokite sakydami: „Ne, ačiū, aš daugiau nerūkau“.
- Jei jaučiate pavojų rūkyti, nedelsdami išeikite.
- Kraštovaizdžio pakeitimas gali padėti.
Pasikalbėk su savimi
Dauguma pagundų trunka tik 10-20 minučių. Padarykite pertrauką ir potraukis praeis. Pasakykite sau:
- „Aš atsisakau tikėti, kad rūkymas yra stipresnis už mane“.
- – Daugiau niekada nerūkau.
- – Nusprendžiau būti nerūkančiu.
- "Čia ir dabar".
8. Sukurkite ištvermės palaikymo strategiją.
Negalvokite apie mesti rūkyti visam laikui. Tai gali atgrasyti. Pradėkite dabar ir dienos pradės jungtis viena po kitos.
Rūpinimasis savimi
Būkite malonūs sau. Tai turbūt pati svarbiausia ir neįvertinta dalis metant rūkyti. Tiki, kad nusipelnei atlygio tik ilgą laiką susilaikęs nuo rūkymo. Bet tai senas mąstymas.
Nemėginkite laikytis dietos atsisakydami blogo įpročio. Jau dabar turite per daug nemalonių jausmų. Vietoj to pabandykite valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
Švęskite savo pasiekimus
Žmonės, metę rūkyti, linkę daugiau dėmesio skirti savo nesėkmėms. Tačiau nenuvertinkite, kiek toli nuėjote. Gydykite save.
Cigarečių sutaupytus pinigus naudokite gydytis kartą per savaitę. Arba sutaupykite pinigų kažkam didesniam, pavyzdžiui, kelionėms. Suorganizuokite vakarėlį jums ir jūsų draugams.
Ką daryti esant stresui
Daug ilsėkitės ir valgykite sveiką maistą. Miego trūkumas ir per didelis cukraus vartojimas gali jus sukelti.
Duokite savo burnai ką nors valgyti, pavyzdžiui, kramtomosios gumos, žalių daržovių ar morkų lazdelių.
Stresas yra dažna rūkymo priežastis. Atsipalaiduokite kelis kartus lėtai, giliai įkvėpdami. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Pakartokite tai 5 kartus ir pajusite palengvėjimą.
Palaikykite save
- Kai labai norisi rūkyti, pagalvok, koks atkaklus buvai iki šiol.
- Prisiminkite priežastis, kodėl mesti rūkyti.
- Neleiskite savo priklausomybei nugalėti.
- Apsvarstykite naudą savo sveikatai, finansams ir šeimai.
- Priminkite sau, kad viena cigaretė veda prie kitos.
- Pradėkite žiūrėti į save kaip į nerūkantį žmogų. Tai yra galutinis tikslas. Nustojate galvoti apie tai, kad jums reikia susilaikyti nuo rūkymo.
Nikotino pakaitinė terapija
Nikotino pakaitinė terapija padeda sumažinti nikotino nutraukimo simptomus. Nikotino pakaitinė terapija padidina tikimybę sėkmingai mesti rūkyti 50-70 procentų. Tačiau tai nepakeičia metimo rūkyti strategijų. Jis mažina fizinę priklausomybę nuo nikotino, bet nesprendžia elgesio ar psichologinės priklausomybės. Taigi kažkokios programos ir strategijos, kaip mesti rūkyti, vis tiek reikia.
SVARBU: Toliau pateikiama bendroji medicininė informacija, kurioje neatsižvelgiama į individualias konkretaus asmens savybes. Kai kurie žmonės gali negalėti naudoti pakaitinės nikotino terapijos dėl alergijos ar kitų būklių. Dėl savo sveikatos visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Kokie yra pakaitinės nikotino terapijos tipai?
Yra trys pakaitinės nikotino terapijos kategorijos: nikotinas, kuris absorbuojamas per odą, burną ir kvėpavimo takus. Štai keletas svarbių dalykų, kurie padės jums apsispręsti.
Nikotino pleistras.
Tai patogu, nes suteikia ilgalaikį palengvėjimą nuo nikotino abstinencijos, o jūsų dėmesio reikia tik kartą per dieną. Nikotino pleistras yra labiausiai ištirtas pakaitinės nikotino terapijos tipas ir padidina jūsų galimybes mesti rūkyti 50–70 procentų.
Nikotino pastilės ir nikotino kramtomoji guma.
Jie trumpam palengvina nikotino vartojimo nutraukimo simptomus. Ir jie padeda išlaikyti jūsų burną užimtą taip, kaip nikotino pleistras negali.
Veiksmingiausias derinys norint mesti rūkyti yra nikotino pleistras, skirtas ilgalaikiam palengvinimui, ir nikotino pastilės, skirtos skubiam naudojimui.
Pastilėse ar kramtomojoje gumoje esantis nikotinas absorbuojamas per burnos gleivinę, o ne per skrandį. Maistas ir gėrimai gali turėti įtakos nikotino absorbcijai. Todėl nevalgykite ir negerkite bent 15 minučių prieš naudodami nikotino gumą ar pastiles. Ir jūs neturėtumėte valgyti ir gerti juos naudojant.
Dauguma žmonių mano, kad nikotino pastiles naudoti lengviau nei nikotino gumą. Dantena prilimpa prie danties emalio.
Kaip naudoti nikotino pastiles? Čiulpkite ledinuką, kol jis visiškai ištirps, 20–30 minučių. Nekandžiokite saldainio ir jo nenurykite.
Kaip naudoti nikotino gumą? Kramtykite gumą lėtai, kol pajusite skonį ar dilgčiojimą burnoje. Tada padarykite pertrauką, kol skonis išnyks. Tada dar kartą kramtykite, kad sugrąžintumėte dilgčiojimo pojūtį, ir vėl pristabdykite.
Nikotino inhaliatoriai ir nikotino nosies purškalas.
Jie yra greičiausiai veikiantys iš visų nikotino pakaitalų. Tačiau jie turi didesnę priklausomybės riziką. Jie imituoja rūkomas cigaretes, todėl yra patrauklūs.
Ir nikotino inhaliatorius, ir nosies purškalus galima įsigyti su gydytojo receptu.
Kiek laiko galite naudoti pakaitinę nikotino terapiją?
Etiketėje nurodytam laikotarpiui. Pavyzdžiui, 8, 10 ar 12 savaičių. Prasminga naudoti pleistrą iš viso 3–5 mėnesius, jei turite gydytojo leidimą.
Dauguma žmonių vėl pradeda rūkyti, jei per greitai sumažina visą 21 mg dozę iki 14 mg.
Ar pakaitinė terapija gali sukelti perdozavimą ir apsinuodijimą nikotinu?
Taip, jei naudojate jį neteisingai.
Štai keli nikotino perdozavimo arba apsinuodijimo nikotinu simptomai:
- Jaudulys, neramumas, drebulys
- Galvos skausmas
- Greitas ar netolygus širdies plakimas
- Pykinimas, vėmimas, pilvo skausmas, viduriavimas
- Šaltas prakaitas, blyškumas
Jei pasireiškia bet kuris iš šių simptomų, kreipkitės į gydytoją. Rimtesni nikotino perdozavimo ar apsinuodijimo nikotinu simptomai yra šie:
- Regėjimo ar klausos sutrikimas
- Galvos svaigimas ar silpnumas
- Greitas kvėpavimas
- Dezorientacija erdvėje
- Traukuliai
Jei pasireiškia šie simptomai, turite iškviesti greitąją pagalbą.
Ar saugi pakaitinė nikotino terapija?
Nikotino pakaitinė terapija laikoma saugia rūkantiems, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai nepadidina jų širdies priepuolių ir insultų rizikos. Nėra pakankamai duomenų, kad būtų visiškai tikri, kad pakaitinė nikotino terapija nėščioms moterims yra saugi. Tačiau daugelis gydytojų mano, kad pakaitinė terapija yra daug saugesnė nei rūkymas.
Mesti rūkyti.
Yra receptinių vaistų, kurie gali padėti mesti rūkyti. Kai kurie iš jų gali būti naudojami kartu su pakaitine nikotino terapija. Daugumą jų reikia pradėti prieš mesti rūkyti ir jiems reikia recepto.
SVARBU: Tai yra bendra medicininė informacija ir nėra pritaikyta konkrečiam asmeniui. Visada turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl savo sveikatos klausimų.
Priežastys mesti rūkyti
Štai tik keletas dalykų, kurių tikriausiai nežinote apie rūkymo pavojų. Šis blogas įprotis kasmet sukelia daugiau mirčių nei visi šie kartu sudėjus:
- Alkoholizmas
- Priklausomybė nuo narkotikų
- Kelio avarija
- AIDS
Jei gydosi nuo narkomanijos ar alkoholizmo, po to mirti nuo rūkymo nėra prasmės.
Kasmet nuo rūkymo visame pasaulyje miršta 6 milijonai žmonių. Rūkaliai dažniau miršta nuo širdies ligų ir insulto nei nuo plaučių vėžio.
Rūkymas sukelia 2 tipo diabetą. Rūkaliams 30–40 procentų didesnė tikimybė susirgti diabetu. Tai tik dalis ligų, kurias sukelia rūkymas. Jūsų kūne nėra organo ar sistemos, kuriai nepakenktų ši priklausomybė.
Štai keletas priežasčių, kodėl turėtumėte mesti rūkyti:
- Ar nerimaujate dėl savo sveikatos?
- Ar nerimaujate dėl savo priklausomybės?
- Ar pažįstate ką nors, kas turėjo sveikatos problemų dėl rūkymo?
- Stengiatės būti teigiamu pavyzdžiu savo šeimai.
- Ar norite sutaupyti pinigų
- Rūkymas kainuoja nuo 2500 iki 5000 USD per metus. Tai yra geros šventės kaina.
Faktai apie pasyvų rūkymą.
Pasyvus rūkymas sukelia tokias pačias mirtis kaip ir įprastas rūkymas. Nėra saugaus lygio. Pasyvaus rūkymo veikiamiems nerūkantiems asmenims gresia didesnė:
- 25-30 procentų didesnė tikimybė susirgti širdies ligomis ir insultu
- 20-30 procentų didesnė tikimybė susirgti plaučių vėžiu
Vaikai ir pasyvus rūkymas
Nustatyta, kad pasyvus rūkymas kenkia vaikų sveikatai ir padidina šių ligų riziką:
- Astma, pneumonija ir bronchitas
- Ausų infekcijos
- Staigios kūdikio mirties sindromas
Ar viso to neužtenka norint mesti rūkyti kartą ir visiems laikams?